Target Heart Rates Chart

锻炼时你的心率应该是多少?如何跟踪它? 我们简单的图表将帮助你保持在目标训练区域, 无论你是想减肥还是想最大化锻炼. 找出你这个年龄的正常静息心率和最大心率，以及运动强度和其他因素如何影响心率.

How do I get my heart rate in the target zone?

当你锻炼的时候，你是做得太多还是不够? 有一个简单的方法可以知道:你的目标心率可以帮助你击中靶心，这样你就可以从每一步中获得最大的好处, swing and squat. Even if you’re not a gym rat or elite athlete, 知道你的心率(或脉搏)可以帮助你跟踪你的健康和健身水平.

What is a resting heart rate?

你的静息心率是指你休息时心脏每分钟跳动的次数. 早上睡个好觉后，最好检查一下, 在你起床或拿起第一杯咖啡之前!

Is resting heart rate different by age?

对于我们大多数人(成年人)来说，每分钟60到100次是正常的.¹ 这一比率可能受到压力等因素的影响, anxiety, hormones, medication, and how physically active you are. 运动员或更活跃的人的静息心率可能低至每分钟40次. Now that’s chill!

当谈到静息心率时，越低越好. 这通常意味着你的心脏肌肉处于更好的状态，不需要努力保持稳定的心跳. 研究发现，较高的静息心率与较低的身体健康、较高的血压和体重有关.²

了解你的数字:按年龄划分的最大和目标心率

这张表显示了不同年龄段的目标心率区. 你的最大心率是220减去你的年龄.³

在最接近你的年龄类别中，阅读找到你的目标心率. 中等强度运动时的目标心率约为最大心率的50-70%, 而在剧烈的体力活动中，它大约是最大值的70-85%.

这些数字是平均值，所以用它们作为一般指导.

How do I find my pulse or heart rate?

现在你有了一个目标，你可以监控你的心率，以确保你在这个区域. 当你锻炼时，定期检查你的心率. 可穿戴活动追踪器让它变得超级简单, 但如果你不使用它，你也可以手动找到它:

• 在你的手腕内侧，大拇指的那一边，测量你的脉搏.
• 用你的头两个手指的指尖(不是大拇指)轻轻地按压动脉.
• 数你的脉搏30秒，然后乘以2得到你每分钟的心跳次数.

Important Note: Some drugs and medications affect heart rate, 这意味着你可能会有更低的最大心率和目标区域. 如果你有心脏病或正在服药, 询问你的医疗保健提供者你的心率应该是多少.

What if my heart rate is too high or too low?

如果你的心率太高，说明你在紧张. Slow your roll! If your heart rate is too low, and the intensity feels “light” to “moderate,你可能需要强迫自己更努力地锻炼, especially if you’re trying to lose weight.

If you’re just starting out, 将目标区域的较低范围(50%)作为目标，然后逐渐增加. 随着线上电子游戏飞禽走兽的推移，你将能够以最高心率的85%舒适地运动. Woo hoo!

Sources: 

¹ All About Heart Rate (Pulse), American Heart Association website
² 静息心率升高、身体健康和全因死亡率，《线上娱乐电子游戏网站》，2013 http://heart.bmj.com/content/99/12/882.full?sid=90e3623c-1250-4b94-928c-0a8f95c5b36b
³ 目标心率和估计最大心率，疾病控制中心网站 http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm